Transformar nuestros pensamientos negativos

Como estuvimos viendo el post de nuestra propia visión de la realidad, las distorsiones cognitivas nos juegan malas pasadas y consiguen transformar nuestros pensamientos negativos hacia nosotros mismos y hacia los demás.

Las técnicas de reestructuración cognitiva nos sirven como mediación entre nuestra cognición (lo que pensamos) y la conducta que manifestamos siendo capaces de identificar y modificar los pensamientos irracionales y desadaptativos de la realidad.

Existen varias técnicas cognitivas que nos ayudarán a reestructurar nuestra forma de ver la realidad:

Técnica de las 3 columnas

Nos permite sustituir las distorsiones cognitivas (pensamientos irreales) por otros más racionales y ajustados, siendo aplicable a muchos problemas. Si estás en una situación que te hace sentir deprimido y tienes baja autoestima, coge bolígrafo y papel y realiza estas 3 columnas:

  • Autoafirmación: debemos identificar qué pensamientos crearon esa emoción y escribir una o dos palabras, como por ejemplo “piensan que soy rara”.
  • Distorsión: especificar qué distorsiones atacan nuestra autoeestima. Ejemplo: “piensan que soy rara” es una distorsión cognitiva de lectura de mente o interpretación del pensamiento.
  • Refutación: analizar los elementos de la columna distorsión buscando pruebas y teniendo en cuenta otros puntos de vista. Ejemplo: “No tengo porque saber lo que piensan de mi”.

Terapia cognitiva de Beck

Las perturbaciones psicológicas tienen un denominador común donde la distorsión influye en el estado de ánimo y conducta de las personas y los sentimientos están determinados por cómo pensamos e interpretamos esas situaciones.

Esta terapia contempla 3 ideas base:

  • Tríada cognitiva: visión negativa del individuo acerca de si mismo, visión negativa del futuro e interpretación negativa de las experiencias.
  • Esquemas: patrones cognitivos estables que constituyen la base de la interpretación de las situaciones. Determinan cómo la persona estructura sus experiencias.
  • Errores de procesamiento de la información: las personas creen que sus pensamientos son los correctos convirtiéndose en errores sistemáticos.

La intervención cognitiva se basará en:

  • Un empirismo colaborativo donde el equipo de investigadores explorará los pensamientos, sentimientos y conductas de la persona para someterla posteriormente a evidencia empírica.
  • Una autoterapia ampliada donde la persona realizará tareas entre sesión y sesión participando de forma activa y existiendo mayor probabilidad de que en un futuro siga aplicando las técnicas que le han enseñado para reorganizar sus pensamientos.

El lenguaje será la herramienta más eficaz para intervenir y modelar la realidad, modificando los pensamientos inadecuados e interpretar el mundo desde una visión más positiva y de equilibrio emocional.

Terapia racional-emotiva de Ellis

Ellis acepta la importancia de las emociones y conductas pero pone énfasis en el papel de los pensamientos y creencias. Para él los trastornos emocionales se deben a un continuo auto-adoctrinamiento de exigencias irracionales.

La forma de intervenir con las personas será concienciando a la persona de que existen creencias más racionales, menos exigentes y anti absolutistas.

  • Detectar los acontecimientos activadores que provocan la conducta en la persona.
  • Analizar las creencias o autoverbalizaciones que el individuo usa como respuesta al acontecimiento activador.
  • Identificar las consecuencias emocionales, conductuales e ideacionales que provoca en la persona por interpretar de forma subjetiva el suceso ocurrido.

Entrenamiento autoinstruccional

Las autoinstrucciones son pensamientos que las personas usamos como guías previas para ejecutar una conducta o controlar una acción. Estas instrucciones nos sirven para aprender habilidades y realizarlas pero en ocasiones, las autoinstrucciones que nos decimos no son las más adecuadas.

A través del lenguaje ordenaremos y guiaremos nuestra conducta modificando las autoverbalizaciones ante una situación problemática y sustituyéndolas por otras más útiles para afrontar el problema.

Técnicas de entrenamiento de resolución de problemas

Nuestras conductas inadecuadas son las que convierten una situación en un problema. A través de estas técnicas podremos ver distintas alternativas de respuesta para enfrentarnos a situaciones problemáticas incrementando la posibilidad de seleccionar la conducta más eficaz.

Los problemas son situaciones normales y que todos tenemos, por ello debemos modificar nuestras creencias acerca de ellos y enfrentaremos de forma adecuada.

  • Definiremos cuál es nuestro problema generando soluciones alternativas al mismo.
  • Identificadremos y valoraremos las consecuencias, seleccionando la mejor alternativa para solucionar la situación problemática.
  • Finalmente, lo pondremos en práctica y verificaremos si la solución ha sido la mejor.

Todas estas técnicas pueden ayudarnos a afrontar nuestros miedos y lanzarnos a intentar cambiar aquellas conductas con las que no estemos muy satisfechos o nos provoquen un estado del malestar personal y social.

 

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