¿Cómo podemos realizar el autocontrol?

En ocasiones, podemos controlar nuestras conductas no deseadas, pero nos resulta muy difícil intentar cambiar ciertos hábitos que forman parte de nosotros y de los que no nos sentimos orgullosos.

El autocontrol es una habilidad que podemos aprender y que engloba todas aquellas conductas controlables por variables autogeneradas (físicas, cognitivas o sociales). Esta habilidad nos va a permitir alterar la probabilidad de que aparezcan conductas dañinas para nosotros o no deseadas.

¿Y cómo podemos saber si somos capaces de realizar el autocontrol?

Existen distintas habilidades que debemos poseer para el autocontrol:

  • Deberemos de observar y registrar la conducta que queremos cambiar. Antes de modificar la conducta, tenemos que ser capaces de darnos cuenta del problema que tenemos.
  • Establecer unas normas específicas y razonables a seguir para que no se manifiesta la conducta no deseada.
  • Buscar medios que favorezcan la no aparición del comportamiento.
  • Distinguir si nuestra conducta se aleja o se acerca a las normas que hemos definido.
  • Programar refuerzos eficaces y poderosos para nosotros.

Para aplicar el autocontrol ¿qué podemos hacer?

Podemos realizar una de las dos técnicas de autocontrol de la conducta, explicadas a continuación:

La técnica de planificación ambiental: consiste en modificar los estímulos que desencadenan la conducta que no no queremos realizar. Para realizar el control de los estímulos que provocan el comportamiento, llevaremos a cabo las siguientes estrategias:

  • Restricción física: por ejemplo, si nos mordemos las uñas podemos utilizar guantes para no hacerlo.
  • Eliminación de los estímulos que desencadenan la conducta: si fumamos, podemos tirar a la basura todos los ceniceros que existan en nuestra casa para evitar al verlos la provocación o instigación de ponernos a fumar.
  • Cambiar de medio o entorno: no salir con amigos que beben para evitar la ingesta de alcohol, por ejemplo.
  • Cambiar los estímulos discriminativos.
  • Modificar comportamientos físicos o fisiológicos: si llegamos a casa y tenemos mucho hambre, beber uno o dos vasos de agua antes de comer para evitar comer con ansiedad.
  • Fortalecer rutinas que incrementen conductas deseadas.

Además, podemos decir que el autocontrol está formado por 2 fases:

  • La primera fase es la del autocontrol decisional donde la persona evitará los estímulos que le hacen desencadenar la conducta.
  • La segunda fase corresponde al autocontrol demorado donde el individuo es capaz de enfrentarse a la situación problemática y realizará autoinstrucciones para conseguir en todo momento conductas apropiadas.

La técnica de programación conductual manipula las consecuencias que van seguidas, a posteriori, de la conducta. En este caso, las técnicas de programación conductual adoptan la forma de:

  • Autorecompensa: fortalece las consecuencias positivas de la conducta. Podrá ser un refuerzo o autorefuerzo encubierto.
  • Autocastigo: fortalece las consecuencias negativas del comportamiento. Será un castigo negativo (quitaremos algo que nos guste), un castigo simbólico (expresiones verbales de desaprobación con lo que hemos hecho) o autocasigo encubierto.

Y estas serían algunas técnicas para poder controlar los comportamientos que no nos gustan eliminándolos o modificándolos de nuestro repertorio conductual .

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